40代・50代の女性介護職員に必要な体力ケアの秘訣
2024/11/27
みなさん、こんにちは!
私は平塚市にありますリアン平塚東真土で介護職員として働くカオルです。この仕事を始めてから10年、介護の現場で多くの利用者さんや仲間と出会いながら成長してきました。特に40代・50代を迎える今、体力の維持と健康のケアが以前にも増して重要だと感じています。
「昔はもっと動けたのに」「最近疲れが抜けにくい」と感じることが増えてきたという方も多いのではないでしょうか?実は、私自身もその一人です。しかし、日々のケアや少しの工夫を続けることで、体力を維持しながら充実した毎日を送ることができています。
今日は、**「40代・50代の女性介護職員に必要な体力ケアの秘訣」**について、具体的な方法や私の体験談を交えながらご紹介します。このブログを通じて、少しでも皆さんの生活が楽しく、元気に変わるきっかけをお届けできればと思います!
1. 筋力を維持する「簡単エクササイズ」
介護職は、体力と筋力を必要とする仕事です。特に太ももや背中の筋肉を鍛えることで、腰や膝への負担を軽減でき、仕事中の動きがスムーズになります。年齢とともに筋力が落ちやすい40代・50代だからこそ、日常の中で簡単に取り入れられるエクササイズをおすすめします。
おすすめエクササイズ
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スクワット(太ももと腰を鍛える)
- やり方
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 背筋を伸ばしながら膝を曲げる(椅子に座るイメージで)。
- ゆっくり元の姿勢に戻る。この動きを10回×3セット。
- ポイント
膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
- やり方
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壁腕立て伏せ(腕と背中を鍛える)
- やり方
- 壁に手をつき、体を斜めに保つ。
- ゆっくり腕を曲げて壁に近づけ、再び戻る。
- 10回×3セット。
- ポイント
普通の腕立て伏せより負荷が少なく、運動が苦手な方にも取り入れやすいです。
- やり方
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ふくらはぎストレッチ
- やり方
- 椅子に座り、足の裏で床を押すように背伸びする。
- ゆっくり戻す動きを繰り返す。10回×3セット。
- ポイント
ふくらはぎを動かすことで血流が改善され、むくみの解消にもつながります。
- やり方
カオルの経験談
「運動は苦手」と思っていた私でも、テレビを見ながらスクワットをするところから始めました。最初は3回だけでも次の日に筋肉痛になったりしましたが、続けていくうちに体が軽く感じられる日が増えてきました。「できることを少しずつ」からスタートすることが大切です。
2. 食事で体力をつける「栄養バランス」
体力を維持するためには、適切な食事が欠かせません。特に40代・50代は代謝が落ちやすいため、栄養バランスを意識することが重要です。
意識すべき栄養素
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タンパク質(筋肉のもと)
肉、魚、大豆製品、卵などに含まれています。 -
鉄分(疲労回復)
レバー、ほうれん草、ひじきなど。女性は鉄分不足になりやすいので、特に意識して摂取しましょう。 -
ビタミンB群(エネルギーを作る)
豚肉、納豆、バナナなど。疲労を感じやすい方におすすめです。 -
カルシウム(骨を丈夫にする)
牛乳、チーズ、小魚など。骨の健康を守るために必要な栄養素です。
カオルの食事習慣
毎朝、私は卵と野菜を使ったスープを作るようにしています。特に冬場はスープを飲むと体が温まり、元気が出ます。休日には、少し手間をかけて作り置きのおかずを準備し、平日の忙しい時間を効率よく過ごせるよう工夫しています。
簡単レシピ例:栄養満点スープ
- 材料:卵1個、ほうれん草、トマト、鶏ガラスープの素。
- 作り方:鍋に水を入れ、鶏ガラスープの素を溶かし、野菜と卵を加えてひと煮立ちさせるだけ!
3. 疲れを残さない「質の良い睡眠」
睡眠は体の回復に欠かせない時間です。しかし、夜勤や不規則な勤務が多い介護職では、睡眠不足や質の低下に悩む方も多いのではないでしょうか?
ぐっすり眠るためのコツ
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寝る前のリラックスタイムを確保する
スマホやテレビの使用を控え、ぬるめのお風呂やアロマオイルでリラックスする時間を作りましょう。 -
遮光カーテンを活用
外からの光を完全に遮り、静かな環境を整えます。夜勤明けの昼間にも効果的です。 -
寝る前に軽いストレッチを取り入れる
足や肩を伸ばす簡単な動きで血行を良くし、体をリラックスさせます。
カオルの経験談
夜勤明けは昼間に寝る必要がありますが、最初はなかなか熟睡できませんでした。遮光カーテンやアイマスクを使うようにしたところ、眠りの質が改善し、体の疲れが取れるようになりました。
4. 体を守る「正しい動き方」
介護の現場では、正しい動作を身につけることが非常に重要です。不適切な動作が腰や膝に負担をかけ、痛みや怪我の原因になります。
介助の基本ポイント
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重いものは腰ではなく脚で持ち上げる
腰を曲げるのではなく、膝を曲げて脚の力を使うようにしましょう。 -
前かがみの姿勢を避ける
背筋を伸ばし、体幹を意識して動くことで、負担を軽減できます。 -
「てこの原理」を活用する
自分の体重を利用し、力を分散させるよう心がけます。
カオルのアドバイス
定期的に介助の講習を受けることで、動作の改善や最新の技術を学ぶことができます。正しい知識が、怪我の防止だけでなく、仕事への自信にもつながります。
5. 疲れを癒す「セルフケア」
毎日の疲れをリセットするために、セルフケアを取り入れましょう。心と体の両方を癒す時間を作ることが、長く働き続ける秘訣です。
簡単セルフケアの方法
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足のマッサージ
夜寝る前に足裏を揉むことで血行が良くなり、全身の疲れが取れやすくなります。 -
温かい飲み物でリラックス
ハーブティーや白湯を飲むことで、体が温まり、心も穏やかになります。 -
アロマを活用
ラベンダーやカモミールなどの香りは、ストレスを軽減し、深い眠りを促します。
カオルのリラックスタイム
私は仕事が終わった後、温かいお茶を飲みながら好きな音楽を聴く時間を大切にしています。たった10分でもこの時間を持つことで、翌日も笑顔で仕事に向かう元気が湧いてきます。
6. 継続的なケアが未来の健康を守る
40代・50代は体の変化を感じやすい時期です。この時期に体力ケアをしっかり行うことで、60代・70代になっても元気に働ける体を作ることができます。
続けるコツ
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無理のないペースで始める
毎日5分のエクササイズやケアから始めるだけでOK! -
楽しみながら取り組む
仲間と一緒に運動したり、音楽をかけながらストレッチすることで、続けやすくなります。
おわりに:心と体の両方をいたわる毎日を
40代・50代の女性介護職員にとって、体力の維持は今後の生活を豊かにするための大切なテーマです。少しずつできることを取り入れて、無理なく続けていきましょう。
カオル@リアン平塚東真土
「笑顔をつなぐ、心をつなぐ」
当社は神奈川県平塚市で介護事業を行っている会社です。
事業所は、平塚市と寒川町にあります。
2025年より平塚市で訪問看護の事業を始めます。
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平塚市、寒川町、大磯町、二宮町、秦野市、茅ヶ崎市、藤沢市、海老名市
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