腰痛がつらい介護士必見！現場でできる簡単ストレッチ＆予防法

こんにちは！リアン平塚東真土で介護サービスを提供しているカオルです。

介護士の仕事をしていると、**「腰が痛い…」**と感じることが増えてきませんか？
✔ 利用者さんを抱えた後、ズキッと痛みが走る…
✔ 腰が重だるく、仕事中もずっと違和感がある…
✔ 仕事が終わる頃には、もう腰が限界…

介護現場では、前かがみの姿勢や持ち上げ動作が多く、腰への負担が大きいため、
「介護士＝腰痛持ち」というイメージが定着してしまっていますよね💦

でも、正しい姿勢を意識し、ストレッチや予防法を取り入れるだけで、腰痛を軽減することができるんです！

今回は、介護の現場ですぐにできる簡単ストレッチと、腰痛予防のポイントをご紹介します！
「もう腰が限界…」「仕事を続けたいけど、このままじゃキツい…」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね😊✨

---

1. 介護士の腰痛がひどくなる原因とは？

まずは、なぜ介護士に腰痛が多いのか？ その原因をチェックしましょう！

📌 介護士の腰痛の主な原因
✅ 前かがみの姿勢が多い（移乗・入浴・おむつ交換）
✅ 利用者さんを持ち上げる際に、無理な力がかかる
✅ 長時間の立ち仕事で腰に負担がかかる
✅ 運動不足や筋力の低下で、腰への負担が大きくなる
✅ 疲労がたまっても、しっかり休めない（シフト制・夜勤）

こうした要因が積み重なることで、慢性的な腰痛になりやすいのです💦

でも、これらの問題は、少しの工夫で改善できるんです！

---

2. 介護現場でできる簡単ストレッチ！

「ストレッチが腰痛予防にいいのは分かってるけど、なかなか時間が取れない…」
そんな方のために、仕事の合間にサッとできる簡単ストレッチをご紹介します！

📌 ① 立ったままできる「腰ひねりストレッチ」（仕事の合間に最適！）
🔹 方法

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を腰に当てる
3. ゆっくり上半身を左右にひねる（各10秒ずつキープ）
4. 3回繰り返す

🔹 効果
✅ 腰回りの筋肉をほぐして、血流を良くする！
✅ 前かがみの姿勢で縮こまった腰を伸ばす！

---

📌 ② 椅子に座ったままできる「太もも＆腰ストレッチ」（休憩時間におすすめ）
🔹 方法

1. 椅子に座った状態で、片足をもう片方の太ももの上に乗せる
2. 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒す
3. 10秒キープし、反対側も同じように行う

🔹 効果
✅ 腰だけでなく、太ももの筋肉もほぐれて、腰痛予防になる！
✅ 立ち仕事で硬くなった筋肉をゆるめ、リラックスできる！

---

📌 ③ ベッドの横でできる「腰伸ばしストレッチ」（移乗介助後に◎）
🔹 方法

1. ベッドや壁に手をつき、足を肩幅に開く
2. お尻を後ろに引きながら、上半身を前に倒す（テーブルに手を置いてもOK！）
3. 15秒キープする

🔹 効果
✅ 腰回りの筋肉をほぐし、疲労回復！
✅ 介助の後にやると、腰への負担を軽減できる！

👩‍⚕️ 私の体験談
以前は、腰が痛くなったら湿布を貼るだけでしたが、**「仕事の合間にストレッチをする」**という習慣をつけたら、腰の痛みがかなり軽減しました✨
ストレッチは、たった1回でも効果を感じることができるので、ぜひ試してみてくださいね！

---

3. 腰痛を防ぐために意識すべき介助動作

介護士の腰痛は、**「間違った体の使い方」**によって悪化することが多いです。
次のポイントを意識するだけで、腰への負担を減らせますよ！

📌 腰を守る介助動作のポイント
✅ 利用者さんを抱え上げるときは、腕ではなく「脚の力」を使う！
✅ 前かがみの姿勢を避け、膝を曲げて体を支える！
✅ ベッドや手すりを活用し、力を分散させる！
✅ できるだけ2人以上で介助し、1人で無理をしない！

💡 「腰を曲げて持ち上げる」のではなく、「膝を曲げて持ち上げる」が基本！

---

4. 腰痛予防のために普段からできること

📌 ① 筋力をつける！
腰痛を防ぐためには、腰回りの筋肉を鍛えることが大切！
特に、「体幹（インナーマッスル）」を鍛えると、腰の負担が軽減されます。

📌 ② 正しい姿勢を意識する！
猫背や反り腰は、腰痛を悪化させる原因に💦
普段から**「骨盤を立てる」姿勢を意識する**ことが重要です！

📌 ③ 仕事後のケアを忘れない！
お風呂で温めたり、ストレッチをしたりして、1日の疲れをリセットしましょう！

---

5. まとめ：毎日のちょっとした工夫で腰痛を防ごう！

介護士にとって、腰痛は避けられない問題かもしれません。
でも、ストレッチ・正しい介助動作・筋力UPを意識することで、負担を減らすことができます！

✅ 仕事の合間にストレッチを取り入れる！
✅ 腰を守る正しい介助方法を意識する！
✅ 普段から筋力をつけ、疲労をためない！

「腰が痛くて仕事がつらい…」と悩んでいる方は、ぜひ今日から実践してみてくださいね😊✨

それでは、また次回のブログでお会いしましょう！

---

リアン平塚東真土 カオルより
「笑顔をつなぐ、心をつなぐ」

 

当社は神奈川県平塚市で介護事業を行っている会社です。
事業所は、平塚市と寒川町にあります。
2025年6月より平塚市で訪問看護の事業を始めます。事業所名は「訪問看護えがお」です。

介護士、看護師などスタッフを随時募集しています。
下記エリアのスタッフ多数在籍
平塚市、寒川町、大磯町、二宮町、秦野市、茅ヶ崎市、藤沢市、海老名市